نقش ورزش در سلامت جامعه
به ورزش گرای و سرافراز باش که فرجام سستی سرافکندگی است - بخش دوم
برنامه ورزشی خود را در زمانی از روز که انرژی شما در بالاترین حد است، تنظیم کنید. این ممکن است اولین چیزی باشد که صبح قبل از کار یا مدرسه انجام می‌دهید، یا در وقت ناهار قبل از اینکه خستگی بعدازظهر به سراغ‌تان بیاید یا حتی تمرین‌های طولانی‌تر در آخر هفته. اگر افسردگی یا اضطراب باعث شده است که در تمام طول روز احساس خستگی و بی‌تحرکی کنید، سعی کنید پیاده‌روی کنید. حتی یک پیاده‌روی کوتاه 15 دقیقه‌ای می‌تواند به پاک کردن ذهن شما، بهبود خلق و خو و تقویت سطح انرژی‌تان کمک کند.
به محض اینکه حرکت می‌کنید و کمی حس بهتری به شما دست می‌دهد، احساس کنترل بیشتری بر روی خوب بودن خود خواهید داشت. حتی ممکن است شما انرژی کافی برای انجام ورزش با شدت بیشتر را پیدا کنید؛ مثلاً با قدم زدن بیشتر، تبدیل راه رفتن به دویدن و یا اضافه کردن دوچرخه‌سواری.
برای به‌دست آوردن نتیجه لازم نیست رنج بکشید. تحقیقات نشان می‌دهد که سطح متوسطی از ورزش برای اکثر افراد مناسب است. معنی متوسط:
1) اینکه شما کمی سنگین‌تر از حد طبیعی نفس بکشید، نه اینکه نفس کم بیاورید. به عنوان مثال، شما باید بتوانید با کسی که همراه شماست در حین راه رفتن گپ بزنید، اما نتوانید به‌راحتی آواز بخوانید.
2) اینکه بدن شما حین حرکت احساس گرم‌تر شدن کند، نه اینکه بیش از حد گرم شود یا بیش از اندازه عرق کند.
موانع روحی ورزش
هنگامی که شما خسته‌اید یا استرس دارید، احساس می‌کنید که ورزش کردن باعث بدتر شدن آن می‌شود، اما حقیقت این است که فعالیت بدنی یک انرژی‌دهنده قدرتمند است. مطالعات نشان می‌دهد که ورزش منظم می‌تواند خستگی را به طور چشمگیری کاهش داده و سطح انرژی شما را افزایش دهد. اگر واقعاً احساس خستگی می‌کنید، به خود قول دهید 5 دقیقه پیاده‌روی کنید. این احتمال هم وجود دارد که شما بتوانید پنج دقیقه دیگر هم بروید.
بنابراین، اکنون می‌دانید که ورزش به شما کمک می‌کند احساس بسیار بهتری داشته باشید و آن‌قدرها هم که فکر می‌کردید، تلاش فراوانی نمی‌خواهد، اما برداشتن اولین قدم به‌صورت شفاهی و زبانی آسان‌تر از انجام دادن آن در عمل است. موانع سر راه ورزش کردن بسیار زیادند به‌ویژه هنگامی که شما با سلامت روانی نیز درگیر هستید.
سعیده عسکری، معاون یک دبیرستان در شرق تهران به گزارشگر کیهان می‌گوید: «در مدرسه هنگام صبح نرمش انجام می‌دهیم. ورزش صبحگاهی در مدارس باعث شادابی دانش‌آموزان می‌شود که با نشاط وارد کلاس شوند. زنگ ورزش در مدارس سبب تحرک دانش‌آموزان و همچنین شناسایی استعدادهای آنها در زمینه‌های مختلف می‌شود. ساعات ورزش مختص به ورزش است و به دروس دیگر پرداخته نمی‌شود. در زنگ ورزش هر دانش‌آموزی با توجه به رشته ورزشی موردعلاقه خود ورزش‌هایی مانند والیبال، بسکتبال، هندبال، تنیس... انجام می‌دهد و این امر سبب شکوفایی استعداد ورزشی‌اش می‌شود.»
لیلا مرآتی، روانشناس موانع روحی فعالیت روزانه ورزشی را این‌گونه ذکر می‌کند: احساس درماندگی، احساس ناامیدی، احساس بد بودن در مورد خودتان، احساس درد و...
این روانشناس می‌گوید: «هنگامی که شما استرس دارید یا افسرده هستید، ممکن است به نظر برسد که اضافه کردن یک عادت دیگر شما را از پای درمی‌آورد و ظاهراً ورزش کردن عملی نیست. اگر فرزند داشته باشید، مدیریت کردن مراقبت از کودک در هنگام ورزش می‌تواند یک مانع بزرگ باشد. فقط به یاد داشته باشید که فعالیت بدنی به ما کمک می‌کند تا همه چیز بهتر را انجام دهیم. اگر به شروع فعالیت بدنی به‌عنوان یک اولویت فکر کنید، به‌زودی روش‌هایی را برای قرار دادن مقادیر کم آن در یک برنامه شلوغ پیدا خواهید کرد. حتی اگر از مراحل اولیه شروع می‌کنید، همچنان می‌توانید تمرین کنید. ورزش به شما کمک می‌کند تا روی فرم باشید. اگر تجربه‌ای برای ورزش ندارید، با روزانه چند دقیقه حرکات کم‌فشار آهسته شروع کنید.»
وی در ادامه می‌افزاید: «آیا شما بدترین منتقد خود هستید؟ وقت آن است که یک روش جدید را در مورد بدن خود امتحان کنید. مهم نیست که وزن، سن یا سطح آمادگی جسمی شما چقدر باشد، افراد دیگری نیز مانند شما وجود دارند که همان هدف را برای متناسب بودن دارند. سعی کنید خود را با افرادی که شما را درک می‌کنند احاطه کنید. با افرادی که در سطوح مختلف تناسب‌اندام هستند کلاس بروید. رسیدن به حتی کوچک‌ترین اهداف تناسب‌اندام به شما کمک می‌کند اعتمادبه‌نفس بدنی‌تان را به دست‌آورید.»
این روانشناس در تکمیل صحبت‌هایش می‌گوید: «اگر ناتوانی، مشکل شدید وزن، آرتروز یا هرگونه آسیب یا بیماری‌ای دارید که تحرک شما را محدود می‌کند، در مورد راه‌های ایمن ورزش با پزشک خود صحبت کنید. شما نباید درد را نادیده بگیرید، بلکه باید کاری را که در توانتان است انجام دهید. اگر این به شما کمک می‌کند تمرین خود را به فواصل زمانی کوتاه‌تر ولی با تکرار بیشتر تقسیم کنید، یا اینکه ورزش در آب انجام دهید تا ناراحتی مفاصل یا ماهیچه‌ها را کاهش دهید.»
ورزش برای رهایی از اضطراب
بسیاری از ما به‌سختی می‌توانیم حتی در بهترین شرایط در خود انگیزه لازم را برای ورزش ایجاد کنیم. وقتی احساس افسردگی، اضطراب، استرس یا مشکلات روحی یا عاطفی دیگری می‌کنیم، ورزش کردن بسیار دشوار به نظر می‌رسد. این امر به‌ویژه در مورد افسردگی و اضطراب صادق است که می‌تواند حس گرفتار شدن (یک اصطلاح به معنی گیر افتادن در موقعیتی که شما در هر صورت بازنده‌اید) را به شما منتقل کند. شما می‌دانید که ورزش باعث می‌شود احساس بهتری داشته باشید، اما افسردگی انرژی و انگیزه لازم برای ورزش کردن را از شما ربوده است، یا اضطراب اجتماعی شما بدان معنی است که نمی‌توانید فکر اینکه در یک کلاس ورزش دیده شوید یا به پارک بروید را تحمل کنید؛ بنابراین چه کاری می‌توانید انجام دهید؟ وقتی تحت‌فشار یک اختلال عاطفی قرار دارید و مدت طولانی ورزش نمی‌کنید، تعیین اهداف عجیب‌وغریب مانند دو ماراتن یا هر روز صبح 1 ساعت ورزش، شما را ناامیدتر خواهید کرد چرا که ممکن است در انجام دادن آن شکست بخورید. بهتر است اهداف قابل دستیابی را تعیین کنید و از آنجا شروع کنید.
علی ناصری، مربی ورزش توصیه دارد: «روی فعالیت‌هایی که از آنها لذت می‌برید تمرکز کنید. این شامل هر فعالیتی است که باعث شود شما در حال حرکت باشید. اگر قبلاً ورزش نکرده‌اید یا نمی‌دانید از چه چیزی می‌توانید لذت ببرید، چند مورد مختلف را امتحان کنید. فعالیت‌هایی مانند باغبانی یا شرکت در یک پروژه نوسازی منزل می‌توانند راه‌های خوبی برای شروع هرچه بیشتر حرکت در هنگام بروز اختلالات خلقی باشد، همچنین به شما کمک می‌کنند تا فعال‌تر شوید و به شما حس هدفمندی و موفقیت در آنها را بدهد.
در هر ساعت از روز که تصمیم دارید ورزش کنید، لباس‌هایی را بپوشید که راحت باشد و موقعیتی را انتخاب کنید که به نظر شما آرامش‌دهنده یا انرژی‌بخش است. این ممکن است گوشه‌ای آرام از خانه شما، مسیری زیبا یا پارک موردعلاقه شهرتان باشد.
به خودتان پاداش دهید. بخشی از پاداش انجام یک فعالیت این است که بعد از آن چقدر حس بهتری خواهید داشت، اما این همیشه به انگیزه شما کمک می‌کند تا به خود وعده دهید یک چیز لذت‌بخش اضافی در کنار ورزش قرار دهید. بعد از تمرین، به خودتان با یک دوش، یک شربت دلپذیر یا با یک قسمت دیگر از برنامه تلویزیونی موردعلاقه‌تان پاداش دهید.»
این مربی ورزش در ادامه می‌افزاید: «ورزش را به یک فعالیت اجتماعی تبدیل کنید. ورزش با یک دوست و یا حتی بچه‌های شما نه‌تنها باعث می‌شود که ورزش بیشتر سرگرم‌کننده و لذت‌بخش باشد، بلکه می‌تواند به شما در ایجاد انگیزه در انجام روزمره ورزش نیز کمک کند. همچنین نسبت به وقتی که تنهائی ورزش می‌کنید، احساس بهتری خواهید داشت. در حقیقت، هنگامی که از یک اختلال خلقی مانند افسردگی رنج می‌برید، مصاحبت و همراهی با یک نفر می‌تواند به همان اندازه ورزش مهم باشد.
فرصت ندارید که 30 دقیقه به دوچرخه‌سواری اختصاص دهید؟ نگران نباشید. در مورد فعالیت‌های بدنی به‌عنوان یک سبک زندگی فکر کنید نه اینکه فقط یک کار واحد برای تمام کردن داشته باشید. به کارهای روزمره خود نگاه کنید و راه‌هایی را برای شروع فعالیت در اینجا، آنجا و همه جا در نظر بگیرید. راه‌های آسانی پیدا کنید که برای تحرک بیشتر نیاز به باشگاه رفتن نداشته باشید.»
ایده‌هایی برای ورزش در هر مکان
علیرضا باور، ساکن گناوه از توابع استان خوزستان، کارشناس ارشد مهندسی شیمی و شاغل در یک شرکت پتروشیمی به گزارشگر کیهان می‌گوید: «تأثیر ورزش هر چند اندک را در سلامت خود، زیاد دیده‌ام و مهم‌ترین جنبه و تأثیر ورزش را در زندگی شخصی در زمینه سلامت روان و ایجاد انگیزه می‌بینم. به دوچرخه‌سواری و پیاده‌روی علاقه زیادی دارم و هر هفته حدود 150 دقیقه فعالیت فیزیکی دارم.»
در داخل و اطراف خانه شما: خانه را تمیز کنید، ماشین را بشویید، به حیاط و باغ برسید، چمن‌ها را با ماشین چمن‌زنی بزنید، پیاده‌رو یا پاسیو را با جارو تمیز کنید.
در محل کار و در حال حرکت: به جای رانندگی برای رفتن به محل قرار ملاقات‌تان از دوچرخه استفاده کنید یا پیاده بروید، همه آسانسورها را کنار بگذارید و هر راه‌پله‌ای که ممکن است وجود داشته باشد را پیدا کنید، با سرعت به سمت ایستگاه اتوبوس پیاده‌روی کنید و سپس یک ایستگاه زودتر پیاده شوید، در پشت محوطه پارک کنید و پیاده به فروشگاه یا دفتر بروید، در مدت‌زمان استراحت خود یک پیاده‌روی با شدت زیاد انجام دهید.
با خانواده: در حین بازی کودک خود، دور زمین فوتبال بدوید، دوچرخه‌سواری در محله‌تان را بخشی از کارهای روتین (روزمره) آخر هفته خود قرار دهید، با فرزندان خود در حیاط گرگم‌به‌هوا بازی کنید، در یک دریاچه قایقرانی کنید، به مکان جدیدی برای قدم زدن بروید.
فقط برای تفریح: میوه را در یک باغ بخورید، موسیقی شاد گوش کنید، به ساحل بروید یا پیاده‌روی کنید، به‌آرامی در هنگام تماشای تلویزیون بدن‌تان را بکشید، یک تیم بولینگ در محل کار خود ترتیب دهید، در کلاس ورزش‌های رزمی شرکت کنید.
تأثیر ورزش در زندگی انسان
اگر بخواهیم اهمیت ورزش را در سلامتی انسان بدانیم، خواهیم دید که اثرات مفید فعالیت‌های ورزشی را در پیشگیری، درمان و کنترل بسیاری از نارسایی‌های قلبی و عروقی و تنفسی نشان می‌دهد. امروزه که زندگی بیش‌ازپیش مورد توجه قرار گرفته است. در اینجا بد نیست اشاره‌ای داشته باشیم به آمار مبتلایان به بیماری‌های قلبی و سکته‌های قلبی که همه‌ساله تعداد زیادی را قربانی می‌کند. طبق آخرین تحقیقات انجام شده در ایران بالاترین میزان مرگ‌ومیر بیماری‌های قلبی است. سلامتی و توانایی جسمانی از نعمت‌های الهی است. انسان همیشه خواهان سلامتی و نشاط است خوشبختی هر انسان وابسته به نیروی بدن و روحش است.
اهداف ورزش:
1- هدف‌های بهداشتی و تندرستی: تأمین سلامتی و بهداشت بدن در برابر بیماری‌ها، تأمین شرایط و تقویت بدن، بازسازی بدن به منظور رفع نقایص جسمی و افزایش کارایی آن.
2- هدف‌های پرورشی و اخلاقی: پرورش روان و ایجاد زمینه برای استقلال شخصیت، رشد و پرورش رغبت‌های مثبت، خودداری از پذیرش افکار و عقاید مسموم و ارشاد و هدایت دیگران.
3- هدف‌های روانی و اجتماعی: تقویت روان و غلبه بر عادت‌های بد، رفع عوارض مثل نگرانی، ترس و کناره‌گیری، ایجاد حس رقابت سالم، دستیابی به شادابی و نشاط.